Tips Meningkatkan Massa Otot

Tips Meningkatkan Massa Otot

Ada banyak cara untuk meningkatkan massa otot akhir-akhir ini, tetapi hanya 10 yang penting. Dengan kata lain, program ini dapat menjamin keberhasilan program Anda dalam membangun otot yang optimal.

1. Latihan Beban

Dalam latihan kekuatan, instrumen dengan tingkat variasi yang berbeda biasanya digunakan. Kekuatan dan daya tahan otot dapat dibangun melalui mekanisme ‘beban bebas’, seperti penggunaan barbel atau dumbel, peralatan kebugaran yang baik dengan kabel dan katrol untuk mengangkat beban.

Untuk membangun massa otot, beberapa hal perlu diperhatikan. Yang pertama adalah melatih otot dengan beban ‘berat’. Berat di sini adalah jumlah berat yang menantang (yang bisa diangkat). Atau dengan kata lain bisa melakukan maksimal 4-8 repetisi atau pengulangan. Untuk menambah massa otot, beban ringan (kalau bisa 10-15 tim) tidak disarankan. Dengan beban berat dan pengulangan yang rendah, lebih banyak tekanan ditempatkan pada otot dan serat otot (serat otot) dirangsang lebih banyak; Perkembangan serat otot menyebabkan massa otot bertambah.

 

2. Makan Makanan Kalori

Peningkatan massa otot secara tidak langsung akan meningkatkan berat badan. Oleh karena itu, Anda perlu mengubah pola makan Anda. Jika Anda tidak makan cukup kalori, Anda tidak akan pernah menambah berat badan apa pun yang Anda lakukan. Untuk membangun otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda (kalori berlebih). Kalori tambahan diperlukan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat olahraga dan membangun serat baru.

Tentu saja, makan tidak berarti makan sesuatu. Tidak semua kalori disamakan dalam setiap makanan. Misalnya, jika kita membutuhkan 2000 kalori sehari untuk mendapatkan massa otot, bukan berarti kita makan 4 kantong keripik kentang… Tidak demikian. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk membangun otot.

 

3. Makan Makanan Protein

Tanpa protein, tubuh kita tidak dapat membangun otot. Karbohidrat digunakan sebagai energi bagi tubuh, sedangkan protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki serat otot. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein dan lemak. Pelatihan intensif membutuhkan asam amino yang lebih tinggi. Untuk membentuk otot, kita perlu mengonsumsi setidaknya 2 gram protein per pon berat badan.

4. Makan Lebih Sering

Untuk menambah berat badan, kita perlu mengonsumsi sejumlah kalori. Lebih baik makan secara teratur dalam jumlah yang cukup daripada makan dalam jumlah kecil tapi banyak. Makan dalam jumlah besar mempengaruhi penimbunan lemak di dalam tubuh.
Teknik yang baik adalah mengurangi makan dan meningkatkan frekuensi makan. Membagi sejumlah kecil kalori menjadi porsi kecil mengarah pada asupan makanan dan penggunaan nutrisi.

 

5. Makan Lebih Banyak Lemak

Untuk mendukung pertumbuhan massa otot, lemak yang Anda konsumsi harus dalam kategori rendah lemak. Banyak orang berpikir bahwa asupan lemak membuat tubuh kita gemuk. Pandangan ini salah…

Lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh yang menyebabkan arteri koroner. Yang perlu ditingkatkan adalah lemak tak jenuh atau essential fatty acid (EFA). EFA membantu meningkatkan produksi testosteron, mencegah kerusakan otot, meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan menghasilkan hormon lain. Sumber Rangkuman Terlengkap : KelasPJOK.Com